Как быстро и легко заснуть при бессоннице. Медитация
Как известно, сон является необходимым и естественным способом восстановления жизненно важных функций организма. Во время сна происходит множество процессов, способствующих регенерации клеток, восстановлению поврежденных тканей, укреплению иммунитета и подготовке организма новому дню.
Общее состояние организма в активное время суток зависит от качества и длительности сна. Здоровый крепкий сон - залог хорошего самочувствия и настроения, высокой продуктивности и устойчивости к стрессам.
Мы живем насыщенной жизнью: общение, учеба, работа, поэтому нам нужен отдых - сон, чтобы восстанавливать наши клетки, мышцы, ткани, иммунитет и память. Но также сон необходим, чтобы поддерживать наше эмоциональное, умственное и физическое состояние.
Нормальная продолжительность сна составляет около 7-9 часов в сутки. Но имеет значение насколько спокойными и крепкими были эти часы сна, т.к. пролежав это же количество времени в постели, ворочаясь с боку на бок в попытках уснуть - нельзя назвать сном.
Здоровый сон
Итак, сон состоит из двух циклов: медленный сон и быстрый. Медленный сон восстанавливает тело, стимулирует рост и развитие, укрепляет иммунную систему и создает энергию для завтрашнего дня. Быстрый сон помогает обрабатывать воспоминания и информацию, полученные за день и закладывает их в долговременную память. Здоровый сон проходит 5-6 циклов быстрого и медленного сна каждую ночь, чтобы полностью завершить эти процессы. Это важно и необходимо для правильной работы нашего мозга. Количество сна на каждой из этих стадий меняется на протяжении всей жизни человека, особенно с возрастом.
| Циклы сна | Краткие характеристики |
| Медленный сон |
|
| Быстрый сон |
|
Когда человек спит, его тело отдыхает, но мозг остается активным. Это позволяет мозгу выполнять ряд различных функций, в том числе консолидировать память и улучшать взаимодействие наших нейронов друг с другом. Вот почему сон считается столь же важным для человека, как пища и вода.
Причины бессонницы. Практики и упражнения для сна
Бессонница — это распространенное расстройство сна, которое может мешать заснуть, плохо спать, заставлять вас просыпаться слишком часто или рано и не иметь возможности снова заснуть. Вы все еще можете чувствовать усталость, когда просыпаетесь. Бессонница может подорвать не только ваш уровень энергии и настроение, но и ваше здоровье, производительность труда и качество жизни. Также она может быть связана с другими заболеваниями или лекарствами.
Основными причинами бессонницы являются:
- Недостаточная активность. Это может означать, что осталась избыточная энергия, организм недостаточно физически утомлен, чтобы быть готовым ко сну. Попробуйте домашние упражнения, используя различные приложения для телефонов или видео-уроки. Лучше всего заниматься на открытом воздухе при солнечном свете, так как это помогает регулировать цикл сна. Отличным способом и хорошей практикой перед сном является прогулка на свежем воздухе.
- Стресс и беспокойство. Старайтесь минимизировать обсуждения проблем и новостей, с которыми ежедневно сталкиваетесь. Решите важные дела, но не оставляйте время на негативные мысли. Лучше пообщайтесь с близкими на отвлеченные темы, выпейте чашку чая, отвлекитесь от забот, попробуйте для себя что-то новое, например, в йоге или медитации, чтобы успокоить свой разум.
- Гаджеты. Синий цвет, излучаемый нашими устройствами (ПК, планшетами, мобильными телефонами), задерживает выработку мелатонина, гормона сна, заставляя наш мозг приказывать нам бодрствовать, в результате чего сбиваются биоритмы и ухудшается качество сна. Избегайте использования устройств за час до сна.
Старайтесь тратить больше времени на личную жизнь, обогатите ее интересными событиями, новыми эмоциями и приятными впечатлениями.
Практики и упражнения, которые помогут расслабиться и поспособствовать сну:
Дыхательные упражнения
- Лягте на спину, положите одну руку на живот.
- Через нос медленно вдыхайте, расширяя живот.
- Сделайте небольшую паузу.
- Глубоко выдохните и втяните живот.
- Расслабьтесь.
- Повторите упражнение несколько раз.
Успокаивающее дыхание
- Вдохните, считая в уме до четырех.
- Задержите дыхание, снова считая до четырех.
- Выдыхайте, считая до четырех.
- Глубоко выдохните и втяните живот.
- Расслабьтесь на несколько секунд.
- Повторите упражнение 2 раза.
Дыхание для баланса
- Полностью выдохните через обе ноздри.
- Прижмите большой или указательный палец к правой ноздре, полностью закройте ее, затем медленно вдохните только через левую ноздрю.
- Задержите вдох по возможности на несколько секунд.
- Закройте левую ноздрю и выдохните только через правую ноздрю.
- Задержите вдох по возможности на несколько секунд.
- Вдохните через правую ноздрю, затем отпустите палец из левой ноздри, закройте правую и выдохните через левую ноздрю.
- Повторите цикл несколько раз, как вам удобно.
- Остановитесь, расслабьтесь и позвольте дышать через обе ноздри.
Если вы все еще боретесь с бессонницей, уделите внимание важным вещам: здоровье, образ жизни, отношения, окружающая среда. Эти факторы являются наиболее распространенными в нашей жизни, вероятно, один или несколько из этих аспектов вышли из равновесия и нуждаются в некоторой настройке, чтобы помочь с вашим циклом сна.
Медитативные истории для сна
Как научиться быстро засыпать, хорошо высыпаться и легко просыпаться, избегая атаки множества мыслей перед сном? Один из действенных способов - это медитация. А теперь включайте видео на небольшую громкость, достаточно комфортную для прослушивания, и засыпайте.
Медитативная история: "Сонная Тоскана"Италия – невероятной красоты страна, с богатой гастрономической культурой. Окунитесь в мир грез в тихой Итальянской провинции - Тоскане.
Марокко – оазис красоты и гармонии. Удивительное путешествие по тихим улочкам Марокко унесет вас в беззаботный глубокий сон. Слушайте и наслаждейтесь.
Наверняка, проснувшись утром, вы поймете, что так и не узнали, чем закончилось прекрасное путешествие. Так мягко и плавно вы погрузились в сон, что не заметили этого.